Anders Beck

Det er væmmeligt, hvis man bliver forpustet af blot at gå op ad en trappe eller vende sig i sengen. Langt de fleste kan bedre deres kondition med enkle midler.

Kondital. Gustav Winckler sang engang: “Jeg har et kondital – på 86½”. Det tror jeg nu ikke, at han havde. Meget veltrænede unge mænd har et kondital på 80-85. Hvis man er lidt op i årene, vejer lidt for meget og ikke er i særlig god form, så er konditallet formodentlig under 30. Konditallet beskriver helt præcist, hvor mange ml. ilt du maksimalt kan optage pr. minut pr. kg. legemsvægt.

Det er ikke helt enkelt at måle sit kondital, men det kan lade sig gøre. Den mest præcise metode foregår på en kondicykel – med en meget veldefineret belastning samt en slange i munden og en klemme på næsen. Ved at analysere indåndingsluften og udåndingsluften og sammenligne med den belastning man er ude for og vurdere pulsens stigningstakt, kan man udregne konditallet ret præcist.

Hvis man råder over en kondicykel, hvor man kan indstille belastningen, så kan man lave en indirekte udregning af konditallet. Denne sidste metode er mere usikker, men den er lettere at få udført. Der er lidt matematik i metoden, og du skal bruge: din hvilepuls (den laveste puls, du har – ofte lige når du vågner) fx. 60, din vægt fx. 80 kg. din maksimale puls (en tilnærmelse er: 225 – din alder) fx. 225 – 58(år) = 167. Din maksimale puls er ikke den puls du maksimalt kan opnå; det er den puls du ikke bør overstige. Alt for høj puls kan være farligt!!

Så sætter du dig på kondicyklen, indstiller modstanden på 100 watt og cykler i 5 minutter og registrerer din puls. Lad os sige, at den er 148. På et stykke papir tegner du så et koordinatsystem: pulsen op ad Y-aksen og watt ud ad x-aksen. Indsæt punktet puls 60 og watt 0 samt punktet puls 148 og watt 100. Lav en streg mellem de to punkter og forlæng stregen ud ad / op ad mod højre. Der, hvor stregen skærer en vandret linje svarende til din maksimale puls (altså de 167), laver du en lodret streg ned til x-aksen, hvor du så aflæser din maksimale belastning (ca. 125 watt i dette tilfælde).

Så skal vi regne lidt, og vi skal bruge en formel, som man ikke skal sætte spørgsmålstegn ved – blot acceptere: den maksimale belastning var 125 watt. Den maksimale iltoptagelse er: (0,0132 x 125) + 0,25 = 1,9 liter/minut = 1900 ml/minut.

Konditallet er herefter: 1900 ml/minut divideret med vægten i kg. Altså 1900/80 = 23,75. Ikke prangende!

Kommentar til ovenstående: Der er tale om en indirekte metode, der er noget usikker, da man jo ikke reelt måler iltoptagelsen, men skønner den ud fra nogle modeller. Jeg vil tro, at ovenstående dækker over et kondital, der ligger mellem 21 og 26. Man kan se, at konditallet vil være højere, hvis man ikke vejer så meget, hvilket skal forstås således, at en given maksimal iltoptagelse på fx. 1900 ml. pr. minut giver et højere kondital (1900/60 = 31,7) for en person på 60 kg. end for en person på 80 kg. Det skyldes naturligvis, at den lette person har mindre samlet blodvolumen, end den tunge person har. Den lette kan altså optage den samme mængde ilt med et mindre blodvolumen, derfor er konditallet bedre. Derfor er der nogle sportsfolk, der ‘bloddoper’ sig. De får flere røde blodlegemer, der kan optage ilten. Disse mennesker har en højere hæmatokritværdi.

Konditionstræning. Konditionstræning sigter på at forbedre kredsløbsfunktionen, hvilket vil sige samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar i relation til musklerne og disses behov for ilt under arbejde. Hjertets pumpekapacitet forøges, og hjertet bliver bedre til at pumpe blodet ud for hvert hjerteslag. Blodvolumenet bliver også større, og der dannes der flere af de mindste blodårer (kapillærer), hvor ilten udveksles med vævets celler.

Resultatet bliver en større maksimal iltoptagelse, (et større kondital)  samt en øget udholdenhed. Din krop bliver bedre til at transportere ilt og næringsstoffer ud til musklerne, og musklernes evne til at omsætte ilt og næringsstoffer øges.

På grund af de nævnte træningseffekter er konditionstræning et effektivt middel til at forebygge de mest udbredte livsstilssygdomme, såsom overvægt, hjerteproblemer, åreforkalkning og type II diabetes.

Sådan!

Hvordan gør man? Det afhænger lidt af, hvorledes grundformen er. Udgangspunktet her er atter en utrænet person, der er i halvtredserne, og som ikke er ret fysisk aktiv. Vi har at gøre med et kondital omkring 30.

Overordnet er reglen: Start forsigtigt – lyt til din krop, og sæt dig nogle realistiske mål. Man taler om udholdenhed og intensitet i træningen. Eksempelvis på en kondicykel: træn i 4 minutter med en belastning på 50 watt. Hvis du klarer opgaven uden problemer, så kan du udmærket øge både tid og belastning til næste gang. Hvis bliver forpustet lynhurtigt, så skal du sigte lidt på udholdenheden: hold en lav belastning, og træn dig op til at kunne klare dette i længere tid. Hvis det derimod er ømme muskler og besvær med at træde rundt på cyklen, der sætter begrænsningen, så skal du sætte ind her. Du kan for eksempel køre i 5 minutter og henad vejen øge belastningen.

Efter en tid begynder du at mærke, at det går fremad. Du kan øge både belastning og træningstid. Man kan intervaltræne, hvilket betyder, at belastningen varierer undervejs i løbet af den tid, du sidder på cyklen. Konditionstræning er andet end cykeltræning, man kan også ro i romaskiner, løbe på løbebånd eller steppe på steppemaskiner – alt sammen sigter mod en bedre kondition. Vær tålmodig, det tager tid. Når du er kommet igang, vil det være passende med 2-3 træninger om ugen, ½-1 time hver gang, men pas på at der ikke går for meget tid med snak undervejs. Du skal have sved på panden, men som sagt – tjek lige med din læge, hvis der er risiko for, at du har eller kan få problemer med helbredet. Tal også med fagfolk i fitnesscenteret om at få tilrettelagt et program, der er tilpasset netop dit behov.