Muskelstyrke
Forfatterens biceps på en dårlig dag.
Det er vigtigt for kroppen, at muskelfunktionen er iorden. Muskler, der ikke arbejder og holdes ved lige, udvikler atrofi, hvilket betyder, at musklerne bliver mindre fyldige og svagere. Dette medfører nedsat funktion og risiko for skader. Bevægelse og rigtig kost er vigtige faktorer for musklerne.
Det fører for vidt på nærværende side at gå i detaljer med hvilke øvelser, man kan gøre. Der er et utal af muligheder, afhængigt af hvilke muskelgrupper man vil træne. De hyppigste muskelgrupper, der sigtes på er overarmenes muskler, rygmuskulaturen, mavens muskelgrupper, lændemusklerne, lår og balder.
I fitnesscentrene er der maskiner, der er specielt indrettede til at træne bestemte muskelgrupper, og man kan indstille maskinerne til den modstand, der passer den enkelte bruger. Få råd og vejledning i centrene eller hos en fysioterapeut.
Hvis du eksempelvis vil træne muskulaturen omkring knæene, så er der tre hyppigt anvendte metoder:
1) man sidder, ligesom man gør på en spisestol med bøjede knæ. Så strækker man underbenene ud til vandret men med en belastning på nogle kilogram, herefter tilbage igen. Belastningen kan justeres individuelt.
2) man sidder på en stol, der kan glide frem og tilbage på en skinne. Med fødderne på en lodret plade og med bøjede knæ presser man så hele kroppen tilbage ved at strække benene ud. Belastningen kan også her justeres individuelt.
3) man ligger på maven på en briks med en pude over hælene. Så bøjer man knæene fra udstrakt til ca. 90 grader bøjet. Variabel modstand.
Tilsvarende findes der forskellige muligheder for de andre muskelgrupper.
Mit råd er, at du gør dig klart, hvilke muskler du skal træne. Konsulter læge eller fysioterapeut. Find så et antal øvelser, som passer til dig. Det kan være, at det er 4, 7 eller 9 forskellige øvelser. Måske noget andet.
Start med beskeden belastning og prøv dig lidt frem. Det må ikke gøre ondt i starten, men det er OK, at få ømme og trætte muskler efterfølgende. Hvis du har slidgigt eller leddegigt, så være forsigtig. Når du har vænnet dig til, hvordan du kan håndtere øvelserne, så indret belastningen, så du netop kan klare at udføre den enkelte øvelse 12 gange, før du er så træt, at du ikke kan mere. Hold så en pause på ½-1 minut og gentag øvelsen 12 gange – pause i ½-1 minut og 12 gange øvelse igen. Hold en lidt længere pause og tag så næste øvelse efter samme recept. Afhængig af antal øvelser og hastighed, tager det typisk omkring en time (incl. lidt små pauser) at nå igennem. Når der er gået nogle uger eller måneder, mærker du pludselig, at det hjælper. Så kan du øge belastningen lidt efter lidt.
Alt i alt kræver det tålmod og god motivation. Spis sundt. Stop rygningen øjeblikkeligt.
Hvis du får det dårligt under en øvelse, så hold inde, snak med lægen før du går igang igen.
På langt sigt får du stærkere muskler, hvilket er altafgørende med fremadskridende alder for at undgå en række almindelige skavanker.
